A kronotípus szerepe az insomnia kialakulásában
Alvási szokásainkat, azon belül is a lefekvési idő megválasztását sok minden befolyásolja:
gyermekkorban a szülői szigor a fekvési idővel kapcsolatban, későbbiekben pedig a társadalmi
nyomás, az alvótárs elvárásai vagy akár esti rutinjaink is hatással lehetnek a lefekvési idő
megválasztására.
Az előbbieknél merevebb és a tudományos kutatások alapján biológiai adottságaink mentén
meghatározottnak tűnő tényező a kronotípus. A kronotípus az a velünk született faktor, amely nagy
mértékben befolyásolja a lefekvési időt, azon belül a fiziológiai alváskésztetés idői intervallumát,
valamint az ébredési időt is.
„Több elmélet is született a kronotípuson belül fellelhető különböző altípusok jelenlétével
kapcsolatban, azonban a klasszikus megközelítés szerint a társadalom nagy része bagoly- és pacsirta-
típusba vagy más szóval „esti” és „reggeli” típusba sorolható” – magyarázza dr. Batta Barbara, a
SomnoCenter Alvászavar Központ pszichológua. – „A két típus között az alapvető különbség az egyén
által ideálisként megválasztott lefekvési és felkelési időpont megválasztásában van. Míg a
pacsirtatípusú személyek számára az ideális fekvési idő este 9 és fél 11-11 óra közé esik, addig a
bagolytípusú személyeknél az ideális lefekvési idő legkorábbi időpontja esik 11 órára és az átlagos
ideális fekvési idő éjfél és éjjel egy óra környékére esik. Korábbi tanulmányok abban is különbséget
látnak a két típus között, hogy míg a pacsirták az éjszaka első felére eső alvásidőt érzik
pihentetőbbnek, addig a baglyok számára elmondásuk szerint inkább a hajnali-reggeli órák a
fontosabbak a kipihent ébredés szempontjából.”
A társadalmi szokások és elvárások szempontjából a baglyok vannak nehezebb helyzetben, számukra
nagyobb megterhelést jelent a korai kelés, így az ő alvásszerkezetük sokkal sérülékenyebb, nehezebb
az alváshigiénés szokások kialakítása és azok betartása. Hajlamosabbak a hangulatzavarokra, a
mértéktelenebb koffeinfogyasztásra, a krónikus fáradtság állapotra. A bagolytípusú személy, ha
korán kell kelnie, megpróbál korán lefeküdni, hogy eleget alhasson, azonban mivel nem saját
biológiai órájának megfelelő időben fekszik le, ezért nem tud elaludni vagy ha mégis, alvása felszínes
lesz, gyakori megébredések, felébredések darabolják szét éjszakai alvását. Reggel kimerülten,
álmosan ébred, ezért következő este megpróbál még korábban lefeküdni, hogy pótolja a kiesett
alvásidőt. Az alváshiány miatt könnyen és gyorsan elalszik, azonban az éjszaka során többször is
felébred, előfordulhat, hogy hosszú ideig nem is tud visszaaludni. Ez az állapot nem valódi elalvási
nehézség, mivel valójában azt a nem megfelelő, a személy számára túl korai lefekvési időpont
megválasztása okozza.
„Sokszor társuló zavarként jelen van egy úgynevezett pszeudo insomnia, amelyben a személy tévesen
ítéli meg alvását, például úgy érzi, hogy hogy az éjszaka egy percet sem aludt, ezzel ellentétben az
alvásvizsgálat akár több órás alvásidőt igazol” – folytatja dr. Batta Barbara. – „A másik alvászavar,
amely a bagolytípusokra várhat, amennyiben nem kell korán kelniük, a cirkadián ritmuszavar, azon
belül a késleltetett alvásfázis szindróma. Ebben az alvászavar-állapotban a későn, általában éjfél után
fekvő beteg számára lehetséges a késői, reggel 8 óra utáni ébredés, amelynek hatására az a teljes
alvásciklus ebben a rendszerben stabilizálódik.”
Zavar keletkezhet azonban és a lefekvési idő egyre későbbre tolódását okozza, amennyiben a személy
egyre későbbre halasztja különböző szabadidős tevékenységek vagy munka miatt a lefekvési időt és
emiatt még későbbre csúszik az ébredési idő. Nem ritkán hajnali 4-5 órás lefekvési, illetve kora
délutáni ébredési idő is előfordul. Ez a típusú zavar különösen jellemző fiatalok, illetve home office-
ban dolgozó személyek esetében.
„A bagolytípusok az alvászavarok szempontjából sokkal veszélyeztetettebb populáció a
pacsirtatípusoknál, akikre a könnyebb alkalmazkodó képesség és a rugalmasság, a stabilabb
alvásszerkezet és a baglyokkal összehasonlítva a pszichés és hangulatzavarokkal szembeni nagyobb
védettség jellemzi” – mondja dr. Batta Barbara. – „És tény, hogy a mai társadalmi elvárosok, a korai
iskola- és munkakezdet is a pacsirtatípusúakat „jutalmazza”, a baglyokat pedig nehéz helyzetbe
hozza.”
Felmerül a kérdés, mit tehetünk azért, hogy megfelelő lefekvési és ébredési időpontot válasszunk az
alvásszerkezet stabilitása, a pihentetőbb alvás, a produktívabb nappalok és a hangulatzavarokkal
szembeni védettség érdekében? A következőket fontos szem előtt tartani:
azonosítsuk kronotípusunkat (ha jól esik 9 és 11 óra között lefeküdni és legkésőbb
6.30 és 7 óra között ébren vagyunk, feltehetően inkább pacsirták, ha 11 és éjjel 1 óra
között szeretünk lefeküdni és jól esik akár 9 óra utánig aludni, inkább baglyok
vagyunk)
határozzuk meg, mennyi alvásra van szükségünk, hány óra alvást követően ébredünk
kipihenten (a társadalom kb. 70%-a 7 és fél óra alvást igényel, 15 % átlagosan 6 órát,
a másik 15% átlagosan 9 óra alvást igényel)
igyekezzünk kronotípusunknak megfelelő lefekvési időt választani, figyelembe véve
emellett a társadalmi elvárásokat (pl. a munkaidő kezdetét)
csak akkor feküdjünk le, ha már álmosak vagyunk (iránymutatás a lefekvési idő
megválasztásához: ha reggel 7 órakor kelünk fel és 7 és fél óra az alvásigényünk,
akkor várhatóan kb. 16-17 óra elteltével, vagyis 23 óra és éjfél között érdemes ágyba
menni
a lefekvést megelőzően 3 órával már se fizikai, se szellemi tevékenységet ne
végezzünk
az esti órákban ne dohányozzunk, ne igyunk alkoholt, koffeines italt
a problémákon, aznapi és másnapi feladatokon való gondolkodást, illetve rágódást
ne vigyük be az ágyba – hagyjunk erre időt lefekvés előtt
ne szoktassuk rá magunkat az ágyban tv-nézésre, telefonozásra, youtube-ozásra,
podcast-hallgatásra „altatási” célból! Adjunk lehetőséget magunknak a spontán
elálmosodásra, elalvásra.
