A fehérjék szerepe táplálkozásunkban egyre szélesebb körben felkapott téma a tudományban és a köznapokban. Új fogyasztói trendek megjelenésével egyre több véleménnyel találkozhatunk az állati és növényi eredetű fehérjék fogyasztásával kapcsolatban egyaránt. Mivel a két fehérjeforrás különböző tápanyag-összetétellel és potenciális egészségügyi hatásokkal rendelkezik, érdemes bővebben is kutakodnunk a témában, figyelembe véve azok aminosav-összetételét, biológiai értékét, tápanyagtartalmát valamint az egészségügyi és környezeti hatásaikat egyaránt.
Mi az az aminosav-összetétel és biológiai érték?
A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak, melyek közül 20 különböző típus létezik. Ezek közül 9 úgynevezett esszenciális, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, ugyanis azokat nem képes előállítani, tehát azokat táplálékkal kell bevinnünk. Az állati eredetű fehérjék mint a hús, hal, tojás és tejtermékek, „teljes” fehérjék, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban. Ezzel szemben a növényi fehérjék, például hüvelyesek, gabonák és diófélék, gyakran nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, vagy egyes aminosavakból kisebb mennyiségben találhatók meg bennük (FAO/WHO, 2007). Ugyanakkor a növényi fehérjék különböző típusú kombinációjával, például rizs és bab fogyasztásával, közel teljes aminosav-összetételt biztosíthatunk.
A biológiai érték (biological value, BV) olyan mérőszám, amely azt mutatja, hogy a fehérje mennyire jól hasznosul az emberi szervezetben. Az állati eredetű fehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezzel szemben a növényi fehérjék biológiai értéke gyakran jóval alacsonyabb, de megfelelő étrend összeállításával növelhető.
Mi a helyzet a tápanyagtartalommal?
Az állati eredetű fehérjék nagyobb mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat, amelyek nagy mennyiségű fogyasztása hosszú távon hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Ezzel szemben a növényi fehérjék kisebb telített zsírsav-tartalommal bírnak, és gyakran több egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, melyek kedvező hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre.
– Ugyanakkor a növényi táplálékokban, legyen szó akár a mostanában népszerű csicseriborsóról vagy zöldborsóról, a fehérjetartalom többszörösét teszi ki a szénhidrát-tartalom, ami sok esetben szintén nem előnyös. Gondolhatunk itt például a cukorbetegekre – mondta Dr. Németh Csaba, élelmiszermérnök, c. egyetemi tanár.
A növényi tápanyagokforrásaink jelentős mennyiségű rostot, antioxidánst, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz, míg az állati eredetű fehérjék kiváló forrásai a B12-vitaminnak, amely kizárólag állati eredetű táplálékokban található meg, és növényi alapú étrendekben pótlásra szorulhat.
A fehérjék fogyasztásának egészségügyi hatásai
A növényi alapú étrendek számos tudományos kutatás szerint előnyösek lehetnek a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák megelőzésében. Korábbi tanulmányok szerint az ilyen típusú étrendek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a vérnyomás, a testtömeg és a koleszterinszint csökkenésével. Az állati fehérjék túlzott fogyasztása, különösen nagy mennyiségű telített zsír jelenlétében, hosszú távon növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vesebetegségek kialakulásának kockázatát.
Ugyanakkor állati eredetű élelmiszerek fontos forrásai a telített és többszörösen telítetlen zsírsavaknak, amelyek elengedhetetlenek a sejtfunkciókhoz, hormonális egyensúlyhoz és az agy működéséhez. Például a halak, különösen a zsíros halak, mint a lazac és a makréla, gazdagok omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA), amelyek kedvező hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást, javíthatják a koleszterinszintet, és mérsékelhetik a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak különösen kiemelkedő szerepet töltenek be az agy fejlődéséhez és működéséhez, és védelmet nyújtanak a neurodegeneratív betegségekkel szemben.
Az állati eredetű élelmiszerek kiemelkedő forrásai a vasnak és a cinknek, melyek alapvető fontosságúak a szervezet számára. A vas kulcsszerepet játszik a vérképzésben, hiánya vérszegénységet okozhat, ami különösen a terhes nők és a kisgyermekek számára veszélyes. A cink is megtalálható nagyobb mennyiségben állati eredetű forrásokban, és elengedhetetlen a megfelelő immunfunkcióhoz, a sebgyógyuláshoz és a DNS-szintézishez.
– Mind a növényi, mind az állati eredetű fehérjeforrások mellett számos érv szól. Egyiket sem érdemes kizárólagossá tenni, ahogy elhagyni sem. Nem hiába javasolják a táplálkozási szakértők gyakorlatilag egyöntetűen a kiegyensúlyozott, változatos étrendet. Abban pedig mind a steaknek, mind a kelbimbónak helye van – folytatta Dr. Németh Csaba, aki külön hangsúlyozta így húsvéthoz közeledve a tojásfogyasztás fontosságát is.
Mi a helyzet a fehérjeforrások királyával, a tojással?
– A tojás az egyik legjobb fehérjeforrás, mivel a tojásfehérje és a tojássárgája egyaránt teljes aminosav-összetétellel rendelkezik. A tojás fehérjéje különösen magas biológiai értékkel (BV) bír, ami azt jelenti, hogy a szervezet rendkívül jól képes felhasználni. A tojásfehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és a tojás biológiai értéke az egyik legmagasabb az élelmiszerek között. A tojás gazdag fehérjében, és különösen fontos az izomépítés szempontjából. A tojásban található aminosavak segítenek az izomtömeg növelésében és fenntartásában, ami fontos lehet a sportolók, a testépítők és az idősebb felnőttek számára, akiknek megnövekedett fehérjeigényük van. Nem hiába mondják: A tojás maga a csoda – zárta a szakember.
