Töltött káposzta, bejgli és szaloncukor, az ünnepek elmaradhatatlan finomságai, de vajon mit tegyünk, ha nem szeretnénk visszavetni sportteljesítményünket karácsonykor sem?
Szarka Dorottya, táplálkozási szakértő szerint nem szabad azt gondolni, hogy ez a pár hetes időszak nagymértékben visszavetheti a teljesítményünket vagy a több hónapnyi munka, jól felépített étrend kárba vész. Az ünnepeket és a hozzá tartozó finom ételeket, italokat kötelező élvezni, de egy-két dologra nem árt odafigyelni! Az alábbiakban megpróbáljuk körbejárni a karácsonyi időszak „legforróbb” asztali témáit!
Egy pohárkával nem árthat, főleg, ha borról van szó!
Az alkohol energiatartalma igen magas, 1 g alkohol 7 kcal-t tartalmaz, ezen túl számos változatában plusz kalóriát jelent a magas cukor-, és a szénhidráttartalom. Szarka Dorottya ezzel kapcsolatban elmondta: „Bár sokan gondolják, hogy energiatartalmából adódóan az alkohol is képes üzemanyagot biztosítani sportolás során, de az igazság az, hogy az alkohol nem használható közvetlenül az izomban erőforrásként, csak a máj speciális enzimjei tudják lebontani. Azzal, hogy keményebben, többet edzünk, még nem dolgozzuk ki magunkból azt a pár pohár italt. A máj mindig állandó sebességgel végzi a dolgát! Ha alkoholt fogyasztunk, érezhetjük, hogy (átmenetileg) éberebbek leszünk, nő az önbizalmunk, azonban a kezdeti energialöket után negatív mellékhatások is jelentkeznek, úgymint a csökkent koordináció, reakcióidő, állóképesség és egyensúlyzavarok. Vízhajtó hatású, mellyel nő a dehidráció (kiszáradás) veszélye. Az alkohol gyorsan emeli a vércukorszintet, mely a hirtelen emelkedés után gyorsan vissza is zuhan, továbbá a sportolás utáni regenerációs idő is megnyúlik alkoholfogyasztás következtében.”
Az alkohol kis mennyiségben is csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések, baleset előfordulásának kockázatát, tehát edzés, verseny előtt közvetlenül vagy 1-2 nappal semmiképpen nem javasolt fogyasztani! A legjobb természetesen az, ha egyáltalán nem fogyasztunk alkoholtartalmú italt, de ha valaki alkalmanként mégiscsak szeretne kicsit „kirúgni a hámból”, akkor legalább figyeljen arra, hogy kizárólag kis mennyiségben, étkezéshez kötötten fogyassza, ez például egy felnőtt korú nőnél 2 dl sört, vagy 1 dl jó minőségű száraz vörösbort, vagy 2.5 cl tömény italt jelent. Az alkoholfogyasztást követő nap hagyjuk el az edzést és kezdjük meg haladéktalanul a szervezet hidratálását, pótoljunk minél több vizet.
A karácsony legyen a reform-nagyik időszaka!
A nagyfokú fizikai aktivitást végzők étrendjében kevésbé kell korlátozni az egyszerű szénhidrátok (tehát a cukrok) fogyasztását, hiszen azonnali energiaforrásként rögtön elhasználódnak. Mindezeken túl az étrend alapját az összetett, „jó” szénhidrátoknak kell alkotnia, úgymint a gabonafélék; teljes kiőrlésű pékáru, liszt, tésztafélék; (barna) rizs; hüvelyesek; „alternatív” gabonafélék és lisztjeik (pl. köles, hajdina, quinoa); burgonya. Ezek asztalra varázsolása tökéletesen és változatosan megvalósítható karácsonykor, szilveszterkor is. A nagyobb gondot az illatozó, szebbnél szebb, mézes-mázas sütemények és bolti csokoládék, cukrok jelenthetik, melyek bőven tartalmaznak cukrot és kalóriát is. Érdemes a karácsonyi sütés-főzésért felelős családtagokkal is megismertetni a különböző, alacsonyabb kalóriatartalmú vagy energiamentes cukorpótlókat, cukorhelyettesítőket (pl. xilit, eritrit, stevia). A túl sok cukorfogyasztás fejfájást, emésztési problémákat (pl. székrekedés) is okozhat azoknál, akik egyébként nincsenek hozzászokva az édességekhez. A legjobb, ha házi készítésű süteményt, édességet fogyasztunk; a bolti, tartósítószerekben dúskáló szaloncukrot, bonbonokat, csokoládékat azonban hanyagoljuk. Válasszunk mákkal, dióval készült édességeket, mert bár zsír- és energiatartalmuk magas, de sok jótékony zsírsavat is tartalmaznak. Készítsünk teljes kiőrlésű lisztből készült rostdús, cukormentes reform-süteményeket, amelyek kevésbé emelik meg a vércukorszintet!
A karácsonyi húsételek a minőségről szóljanak és ne a mennyiségről!
Akárcsak az édességek esetében, a hagyományos „nehéz-zsíros” ételek is elkészíthetők könnyedebb változatban. A húsételeket készíthetjük sovány húsokból, húsrészekből: a klasszikus baromfihúsokon kívül használjunk bátran marhacombot, fehér- és feketepecsenyét; sertéscombot, sertéskarajt, nemesebb szűzérmét; vagy kóstoljuk meg a különféle vadhúsokat. Ez az időszak kedvez a különböző halfélék felfedezésének is, hiszen karácsonykor hagyományosan a magyarok is szívesen esznek halat! Ha tehetjük, válasszunk tengeri példányokat, melyek bővelkednek omega-3-zsírsavakban! Bár a vöröshúsok átlagos fehérjetartalma némileg alacsonyabb a baromfihúsok proteintartalmához képest, biológiai hasznosulásuk jobb. A nyersanyagválasztáson túl az ételkészítési technológiák terén is célszerű szem előtt tartanunk a zsírszegénységet: a bundázott húsokat, halakat készítsük el sütőben, minimális zsiradék (pl. olajspray) hozzáadásával. Kiváló zsírszegény technika a cserépedényben vagy a sütőzacskóban, alufóliában sütés is. Ha vendégségbe vagyunk hivatalosan, nem kell feltétlenül megtagadnunk magunktól a kedvelt, „bűnösnek” számító falatokat – mégiscsak Karácsony van. Igyekezzünk azonban az étkezés során némiképp kompenzálni: válasszunk zöldségköretet, salátát; üdítő helyett ásványvizet, sütemények közül pedig a gyümölcs- vagy túróalapúakat részesítsük előnyben.
Vitaminokkal és antioxidánsokkal a téli meghűlések ellen!
Szarka Dorottya hozzátette: „az egész éves hajtás után a decemberi megpihenés a sportban is némi pihenőidőt jelent. Az aktív mindennapokban használt étrend-kiegészítők közül néhányat tartalékoljunk a jövő évre. Akadnak azonban olyanok, melyek decemberben is ajánlottak – de nem feltétlenül a teljesítmény növelésére. Ilyenkor sem szabad megfeledkeznünk az immunrendszert (is) támogató étrend-kiegészítőkről: az ősz, majd a tél beköszöntével szinte elengedhetetlen a C- és D-vitamin-pótlás. Akik egész évben nagyobb stressznek, fizikai megterhelésnek vannak kitéve, azoknál egy-egy pihenősebb időszakban gyakoribb lehet a betegségek kialakulása (a szervezet úgy érzi, felszabadul a mindennapos stressz alól, és picit „leereszt”). Az antioxidánsokkal hozzájárulhatunk a betegségek megelőzéséhez: ilyen például E-, A-, D-vitamin, az asztaxantin, a lutein, a zeaxantin vagy a koenzim Q10. Az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő, szuperélelmiszernek is nevezett algák (főként a Spirulina és a Chlorella) kiváló ásványianyag-, vitamin- és tápanyagforrások; ezek szintén jó szolgálatot tehetnek.”
A szakember szerint egyébként nem kell túl szigorúnak lenni az ünnepi időszakban, sőt a karácsonyi heteknek a valódi pihenésről, jól-érzésről kell szólnia, nem pedig a szigorúan vett diétáról. Ráadásul, ha nem esszük túl magunkat, nem is szükséges ellensúlyozni a megszegett diétás elveinket.
