Alvási rutin? Van nekünk olyanunk egyáltalán? Legyen!
Rutin. Ez általában azokat a tevékenységeket jelenti, amelyeket rendszeresen végzünk,
általában ugyanazon módon vagy ugyanazon időpontban. Ezek a tevékenységek
hozzájárulnak az életünk strukturáltságához és stabilitásához, és segítenek abban, hogy
hatékonyabban működjünk mindennapi életünkben. Természetesen egyénenként nagyon
eltérőek lehetnek a rutinszokásaink, mivel azok nagy mértékben függnek életstílusunktól,
céljainktól, preferenciáinktól.
Amit mindenki biztosan idesorol, az a bizonyos reggeli rutin, amelybe beletartozik ébredési
időnk, fogmosás, tisztálkodás, öltözködés, a reggeli elfogyasztása, a felkészülés az előttünk
álló napra. Hasonlóan rutinnak tartjuk, ha rendszeresen edzünk, futunk, jógázunk,
biciklizünk, edzőterembe járunk, de bármilyen otthoni, háztartással foglalkozó
tevékenységünk is lehet rutinszerű, néha akár a bevásárlás, főzés is így alakul, a gépiesebb
vasalásról, takarításról nem is beszélve. Adódik a kérdés: ha az egész napunkat keretezi
valamiféle szokásrendszer, van-e vajon alvási rutinunk? És ha van, milyen legyen ez ideális
esetben?
Nem is kérdés, hogy nagyon fontos dolog az alvási rutin kialakítása. Ez egyébként nem más,
mint egy sor tevékenység, vagy szokás, amelyeket az ember minden este elvégez, hogy
segítsen a testnek és az agynak lecsendesedni, és könnyebben elaludni. Ez lehet olyan
egyszerű dolog, mint elkortyolgatni egy pohár meleg tejet, elolvasni néhány oldalt egy
könyvből, nyugtató, kellemes zenét hallgatni vagy elvégezni egy rövid meditációs
gyakorlatot.
„A hozzánk alvásvizsgálatra érkező páciensektől minden esetben részletesen
megkérdezzük, milyen alvási rutinjuk van” – mondja dr. Terray-Horváth Attila, szomnológus,
a SomnoCenter Alvászavar központ szakértője. -„Az alvási rutin kialakítása ugyanis
kulcsfontosságú az egészséges alváshoz és az általános jóléthez. Nagyon fontos, hogy
minden nap ugyanabban az időben próbáljunk lefeküdni és felkelni, ez segít a szervezet
belső órájának kialakításában. Ugyanilyen fontos, hogy legalább egy órával lefekvés előtt
már kikapcsoljuk a televíziót, a számítógépet és letegyük a kezünkből a mobiltelefont. Az
elektronikus készülékek kék fénye megzavarhatja az alvásunkat.”
Természetesen van még néhány szabály, amit érdemes betartani. Koffein és alkohol
fogyasztását is érdemes kerülni az esti órákban, illetve, ha lehet, ilyenkor már ne végezzünk
olyan tevékenységet, ami nagyon felpörget, legyen szó szellemi munkáról, vagy éppen esti
edzésprogramról. Inkább próbáljunk ellazulni, illóolajos meleg fürdővel, könnyű
nyújtógyakorlatokkal, meditációs vagy légzőgyakorlatokkal. Ugyanilyen fontos az ideális
alvási környezet megteremtése. Hűvös hőmérséklet, sötét szoba, csendes környezet,
természetes anyagokból készült ágynemű, kényelmes hálóruházat mind segíthet a pihentető
alvásban.
Egy példa a megfelelő alvási rutinra:
20.00 – vacsora után kerüljünk el minden olyan tevékenységet, amely fokozhatja az agy
aktivitását. Már csak tegyünk-vegyünk, mosogassunk, kisebb házimunkát végezzünk csak.
21.00 – készítsük elő az alvási környezetet, ágyazzunk meg, szellőztessük és lassan
kapcsoljuk le az elektronikus eszközöket
21.30 – végezzünk egy rövid meditációt vagy nyújtógyakorlatokat.
22.00 – zuhanyozás után feküdjünk be az ágyba, olvassunk pár oldalt, vagy hallgassunk
kellemes, halk zenét
22.30 – próbáljunk elaludni. Ha nehezen megy, ne erőltessük, inkább végezzünk további
relaxációs gyakorlatokat.
Természetesen az alvási, elalvási rutin egyéni lehetőségeinktől és szükségleteinktől függően
változhat, van, aki korábban, van, aki későbben kezdi és van, akinek élethelyzetéből
adódóan nem áll esténként ennyi idő a személyes lelazulásra. Mindenesetre nagyon fontos,
hogy kísérletezzünk és megtaláljuk azokat a tevékenységeket, amelyek legjobban segítenek
az alvásban. S hogy jó-e az alvásunk, vagy esetleg valamilyen támogatásra van
szükségünk, egy egyszerű online alvásteszt segítségével könnyedén megtudhatjuk. A
pihentető alvás egészségünk egyik legfontosabb alappillére: figyeljünk oda rá!
