Cirkadián ritmusunk és az ideális cukorbeteg étrend alapelvei –
- Magyarországon a felnőtt lakosság több mint 9%-a cukorbeteg: 2021-ben 661 400 diabéteszes beteget regisztráltak.[1]
- A cukorbetegek 90- 95%-a kettes típusú cukorbetegségben szenved, melynek kialakulása leginkább a helytelen életmódra vezethető vissza.[2]
- Új felismerések szerint, ha a napi kalóriabevitel jelentős hányadát a vacsora teszi ki, kétszer nagyobb az esély arra, hogy kettes típusú cukorbetegség alakuljon ki.[3]
A 2-es típusú cukorbetegség kezelésének egyik sarokköve a betegek étrendjének kontrollja. Az egészséges ételekről már rendkívül sokat tudunk, de az viszonylag új felfedezésnek számít, hogy nemcsak táplálékaink minősége és mennyisége fontos, de az is, hogy mely napszakban esszük őket.
Cirkadián ritmus
Az emberi test működése bizonyos mértékben igazodik a napszakokhoz, ezt a nappalok és éjszakák körforgásához kapcsolódó természetes ingadozást cirkadián ritmusnak hívjuk. Ez sok mindent érint, például a hormonok termelődését, a sejtek megújulását, a testhőmérsékletet, anyagcserénket és emésztésünket is.
Az elalvást hormonháztartásunk például a melatonin termelésével segíti sötétedés után, ugyanígy a szervezet inzulinválasza is változik a nap végére, inzulintermelésünk és inzulinérzékenységünk lecsökken. Ennek a jelenségnek rendkívül egyszerű a magyarázata: az ember nappali élőlény, napközben aktív, éjjel megpihen. Étkezésre is, az emberiség megjelenése óta, jellemzően nappal volt lehetőségünk. Éjjel emésztőrendszerünk is nyugalmi üzemmódba helyezi magát és az emésztést segítő folyamatok is ennek megfelelően változnak.
Szervezetünk napszakfüggő inzulinválasza
A cukoranyagcserében részt vevő hormonok – mint az inzulin és kortizol – termelése a napszakokhoz mérten alakul: inzulintermelésünk és inzulinérzékenységünk estére lecsökken, ami az étkezések utáni vércukorszintet is befolyásolja. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ugyanaz az étel reggel elfogyasztva kisebb, míg este elfogyasztva nagyobb vércukorszint-emelkedést produkálhat.
Emiatt fontos okosan megtervezni, hogy mit eszünk vacsorára, azoknak is, akik csak elkerülni szeretnék a cukorbetegséget és azoknak is, akik már kialakult diabéteszüket szeretnék karbantartani.
A cukorbetegség megelőzésénél és a cukorbetegek diétájának kialakításakor jellemzően az ételek minőségére és mennyiségére koncentrálunk. Az alacsony glikémiás indexű táplálékok lassabban emelik meg a vércukorszintet, ezért előnyben részesítjük őket, de újabban fontos felismerést tettek a kutatók ezekkel az ételekkel kapcsolatban is. Napközben valóban kiegyenlítettebb vércukorszint emelkedést okoznak, azonban ha este fogyasztjuk őket, nincs olyan mértékű jótékony hatásuk, mint napközben, ugyanis nem ugyanolyan lassan emelik a vércukorszintet mint a nap folyamán.
Emiatt nagyon fontos, főként a cukorbetegek esetén odafigyelni, hogy a késői napszakokban kizárólag szénhidrátban szegényebb és fehérjében gazdagabb fogásokat fogyasszanak, mert még az alacsony glikémiás indexű ételek sem elég hatékonyak, hogy beilleszthessük a cukorbetegek vacsorájába. [4]
Esti evők veszélyben
Ha ugyanazt a típusú és mennyiségű ételt esszük a nap során különbözőképp elosztva, másképp befolyásolja a cukoranyagcserénket. Ha valaki például szereti kihagyni a reggelit, és inkább este vacsorázik bőségesebben, az étkezés utáni glükóz szintje általánosságban véve lesz magasabb és nemcsak az esti étkezések folyamán, amikor a szervezet eleve másképp reagál az elfogyasztott szénhidrátokra.[5] Olyannyira, hogy a „reggelit kihagyók-nál” 21%-kal nagyobb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.[6]
Egy túl bőséges a vacsora után természetes, hogy másnap reggel nincs étvágyunk és kimarad a reggeli. Így, ha nem szeretjük ezt az étkezést, érdemes felülvizsgálni a vacsoránk mennyiségét és minőségét, lehet, hogy csak ezen kell változtatni, hogy az egészségesebb ritmusunkhoz és cukoranyagcserénkhez visszataláljunk.
Szerencsére az esti, szénhidrátdús étkezések miatt kialakult csökkent inzulinérzékenység részben visszafordítható: ha a szerény délelőtti, de bőséges esti étkezések felépítését megfordítjuk. Azaz, ha bőségesen étkezünk délelőtt és kevesebbet este, az étkezések után az általános vércukorszint és az inzulintermelés is újra a normális tartomány felé közelíthet, akár egy már kialakult 2-es típusú cukorbetegség esetén is.
Az elfogyasztott ételek sorrendje
Szintén mérlegelendő szempont a cukorbetegek diétájának kialakításkor, hogy az ételek minőségén és az étkezések időzítésén kívül az elfogyasztott ételek sorrendje is befolyásolhatja azt, milyen vércukorszint változással reagál szervezetünk a táplálékra. Ha egy szénhidrátdús menüben először a zöldségeket, utána a húst fogyasztjuk és csak ezt követően a szénhidrátokat, észrevehetően nem emelkedik meg annyira hirtelen a vércukorszint. Ezzel is segíthető a cukorbetegek esetén a vércukorszint szigorú kontrollja.
A pihenésnek is megvan a maga ideje
Ha összhangban élünk természetes ritmusunkkal, szervezetünk is jól működik. De ez a belső ritmus sajnos könnyen felborul, ha rendszeresen fent vagyunk éjszaka, és attól is, ha nem kiszámítható rendszer szerint élünk. Ennek legfőképp az éjszakai műszakban és a váltott műszakban dolgozóknál van jelentősége, akik tartós egészségügyi hátrányt szenvedhetnek, emiatt: nagyobb náluk az elhízás, a cukorbetegség, az emésztési, sőt a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának veszélye is.
De a rendszeres késői fekvés is gondokat okozhat, megéri tehát kiegyensúlyozottabb rendszert vinni az életünkbe, mert sokat nyerhetünk vele egészségügyi szempontból.
Általánosságban véve elmondható tehát, hogy akár megelőzésről, akár a 2-es típusú cukorbetegség kezeléséről van szó, előnyösebb napközbenre tenni a kalória- és szénhidrátbevitel túlnyomó részét, mert emésztésünk, cukoranyagcserénk számára is ez az ideális. A vércukorszint így egészségesebb tartományban maradhat, és az inzulinproblémák is megelőzhetőek vagy könnyebben orvosolhatóak ezáltal. Cukorbetegség esetén étrendje kialakítását minden esetben kezelőorvosával végezze!
[1] https://idf.org/europe/our-network/our-members/hungary/
[2] https://www.cdc.gov/diabetes/basics/type2.html
[3] https://www.diabetesincontrol.com/the-emerging-field-of-chrononutrition-in-type-2-diabetes/
[4] https://www.nature.com/articles/s41387-020-0109-6
