Éjszakai nass, ami támogathatja alvásunkat
Hosszúra nyúlt napok, akár munka, akár esti bulizás miatt. Vagy egyszerűen csak jólesik a nyári
estéken tovább fennmaradni egy kicsit. Na de ilyenkor könnyedén meg is éhezhetünk, pláne, ha a
nagy melegben napközben kevesebbet ettünk. Mi a teendő ebben az esetben? A túl késő esti
étkezést általában kerülni kell, hiszen ez hozzájárulhat az elhízáshoz, a magas zsír- és
szénhidráttartalmú ételek fogyasztása pedig megnehezítheti az elalvást és alvászavarokhoz vezethet.
Egyes kutatások viszont éppen azt sugallják, hogy bizonyos ételek fogyasztása lefekvés előtt még
előnyökkel is járhat. Ha kb. 30 perccel lefekvés előtt még egészséges nassolnivalót csipegetünk, az
elősegítheti a reggeli anyagcserénket. Persze, amire mindenképpen figyelni érdemes, az az alacsony
kalóriatartalom, legyen szó akár szénhidrát, vagy fehérjebevitelről.
Lássuk, melyek az egészséges esti harapnivalók!
Zabpehely
A meleg vagy hideg zabpehely felkészítheti testünket az alvásra, éjjel pedig kellemesen jóllakottnak
érezhetjük magunkat. A zab magnéziumot, valamint melatonint, azaz alváshormont tartalmaz. Ha
nehezebben alszunk el, készítsünk elő egy adag zabkását szárított gyümölcsökkel, magvakkal
gazdagítva, és fogyasszuk el nagyjából félórával lefekvés előtt.
Gyümölcs
Bizonyos gyümölcsök lefekvés előtti elfogyasztása is segíthet jobban aludni. Egy tanulmány szerint az
ananász, a narancs és a banán fogyasztása körülbelül két órával később megnöveli a
melatonintermelést, így könnyebb lesz az elalvás. A banán ráadásul nagyszerű magnéziumforrás, sőt
káliumban is gazdag, amely a nők alvásminőségét javíthatja. Ugyancsak van elalvást segítő
tulajdonsága a kivinek is, alvásproblémákkal küzdő felnőtteknek kifejezetten ajánlott egy órával
lefekvés előtt két kivit elmajszolni. Egy kísérlet szerint négy hét esti kivievés után gyorsabb elalvást,
hosszabb alvásidőt és jobb alvásminőséget tapasztaltak a résztvevők. Hasonlóan jó hatású lehet a
cseresznye vagy a meggy is, ezek vegyületei és melatonintartalma is hozzásegíthet bennünket a
könnyebb elalváshoz.
Diófélék és magvak
Sózatlan dió, kesudió, vagy mandula magas kálium és magnéziumszintjével szintén segíthet
alvászavarok esetén. Ugyancsak jó szolgálatot tehet néhány szem pisztácia elrágcsálása, amely
triptofánt is tartalmaz, amely segíti a melatonin és a szeratonin termelődését. Érdemes tökmagot és
szezámmagot is fogyasztani esti nassként, akár zabkásához vagy joghurthoz keverve.
Joghurt
A joghurt kalciumban gazdag. Egyes kutatások pedig azt sugallják, hogy a kalcium étkezés során
történő bevitele megkönnyítheti az elalvást és pihentetőbb alváshoz vezethet. A joghurt ezenkívül
fehérjét, valamint B6- és B12-vitamint és magnéziumot is tartalmaz, ezek mind hozzájárulhatnak a
nyugodtabb alváshoz. A joghurt gamma-amino-vajsav (GABA) tartalma egy kulcsfontosságú
neurotranszmitter, amely segít megnyugtatni a szervezetet az alvásra való felkészülésben.
Természetesen itt natúr vagy csökkentett cukortartalmú joghurtról van szó, ezt gazdagíthatjuk
bogyós gyümölccsel vagy magvakkal.
És amit inkább kerüljünk el lefekvés előtt!
Édességek és túlzott szénhidrátok
Bár a vércukorszintet megemelő ételek lerövidíthetik az elalváshoz szükséges időt, a kutatások azt
sugallják, hogy a magas cukor- és szénhidráttartalmú étrend általában rossz minőségű alváshoz vezet.
Zsíros, fűszeres és savas ételek
A refluxosoknak, érzékeny gyomrúaknak az utolsó étkezést legalább 3-4 órával lefekvés előtti
időpontra érdemes időzíteniük, és akkor is kerülendőek a túlzottan fűszeres, zsíros vagy savas ételek,
mert a nehéz gyomor érzete megzavarhatja az éjszakai pihenést.
Koffein
A koffeintartalmú italok, például a kávé, a tea, kóla és az energiaitalok negatívan befolyásolják az
alvást felnőtteknél és gyerekeknél egyaránt. Ha gondunk van az alvással, próbáljuk meg napközben is
csökkenteni a koffeinbevitelt, a lefekvéshez közeli órákban pedig egyáltalán ne fogyasszunk már ilyet.
Alkohol
Az alkoholos italok segíthetnek először elaludni, de az alkohol lerövidítheti az alvás teljes
időtartamát, befolyásolhatja az alvás minőségét, és potenciálisan súlyosbíthatja bizonyos
alvászavarok tüneteit.
Túlzott folyadékfogyasztás
Bár a gyógyteák és a víz kortyolgatása csillapíthatja az esti éhséget is, és egészségünkre nincs is
kártékony hatással, viszont, ha túl sokat iszunk lefekvés előtt, szinte biztos, hogy éjszaka meg kell
látogatnunk a mellékhelyiséget és az éjszakai ébredés megzavarhatja pihenésünket.
Ha pedig mindent betartottunk, és mégsem alszunk igazán jól, akkor érdemes egy online alvástesztet
elvégezni, hogy fény derüljön a problémára. A SomnoCenter szakértő orvosai által elvégzett
alvásvizsgálat pedig a megoldáshoz vezető utat is megtalálja. A pihentető alvás mindenkinek jár, ne
mondjunk le róla!
