Étrendkiegészítők szerepe a diétában
Ha valaki diétázni kezd, a környezete mindig hajlamos némi gyanakvással szemlélni. Rögtön arra gondolnak, hogy egy diéta nem teszi lehetővé, hogy minden szükséges tápanyag bekerüljön a szervezetünkbe, pedig éppen ellenkezőleg. Egy jó diéta kiegyensúlyozott, hiszen jobban odafigyelünk a megfelelő fehérjebevitelre, fogyasztunk elegendő mennyiségű zöldséget, így vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz is jutunk. Ugyanakkor természetesen szükségünk lehet étrendkiegészítőre, de ezt kellő körültekintéssel érdemes kiválasztani.
„Fontos leszögezni, hogy étrendkiegészítőket mindig személyre szabottan ajánlunk, hiszen mindenkinek az aktuális egészségi állapota, kora, fizikai aktivitása, táplálkozási szokásai, étrendi célja határozza meg, hogy mire van szüksége” – kezdi Zalai Noémi, dietetikus. –„Természetesen vannak olyan toplistás szereplők, étrendkiegészítők, esetleg vitaminok, ásványi anyagok, melyeknek szedését egy életmódváltás, testtömegcsökkentés esetén érdemes beépíteni az életmódunkba.”
Az első és legfontosabb, amire figyelnünk kell, a rostkiegészítés.
A hazai táplálkozás sajnos rostszegény, amely betudható többek között az alacsony zöldség/gyümölcs fogyasztásnak, a túlzott finomított lisztből készült termékek fogyasztásának. A napi rostbeviteli ajánlás egészséges felnőttek esetében 30-45 g. Ennek sajnos csak töredékét érjük el, ha nem szerepelnek az étrendünkben nap mint nap elegendő mennyiségben friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak. A megfelelő rostbevitelnek pedig óriási szerepe van az egészségünk megőrzésében, a betegségek megelőzésében, a koleszterinszintünk, vércukorszintünk normál értéken való tartásában, az egészséges bélflóra megőrzésében, és a testtömegcsökkentő étrendben is. Fontos tudni, hogy ha emeljük a napi rostbevitelünket, ahhoz magasabb folyadékigény is társul, tehát mindenképpen fogyasszunk több vizet, akár napi 3-4 litert is.
Kutatások bizonyították, hogy a megfelelő rosttartalmú étrend képes csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Rostbevitelünket legkönnyebben zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből tudjuk fedezni. Fogyasszunk naponta 40-60 dkg zöldséget, gyümölcsöt vegyesen, de többségben legyenek az alacsony glikémiás indexű zöldségfélék. A brokkoli, a spenót, a paradicsom, a fodros kel és a salátafélék bizonyítottan gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaznak, fogyasszunk hát rendszeresen belőlük. A piros és a lila színű gyümölcsök, mint az áfonya, fekete ribizli, szeder, cseresznye, piros ribizli, stb., értékes gyulladáscsökkentő hatóanyagokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak.
Ne hanyagoljuk el a probiotikumokat sem!
A probiotikus készítmények olyan mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyek a bélflóránk számára hasznosak, támogatják immunrendszerünk megfelelő működését. Élelmiszereink közül probiotikus hatású a joghurt, a kefir, vagy például a kovászos uborka, a savanyú káposzta. Ha valaki egészségügyi, vagy egyéb okokból nem fogyaszt tejtermékeket, akkor egyéb fermentált élelmiszerekből kell biztosítania a probiotikumokat, illetve étrendkiegészítőkkel is pótolhatja.
Vitaminok/ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok pótlása, adagolása szintén személyre szabott. Általánosságban azonban elmondhatjuk, hogy néhány vitamin/ásványi anyag étrendkiegészítőkből való pótlása segíthet céljaink elérésében, egészségünk megőrzésében, azonban ez mindig az aktuális egészségi állapotunktól, táplálkozási szokásainktól függ.
Nézzük a legfontosabbakat:
- A D-vitamin esetében az az egységes állásfoglalás, hogy Magyarországon télen 2000 NE, nyáron 1000 NE szedése javasolt egészséges felnőtteknek.
- A C-vitamin amellett, hogy antioxidánsként viselkedik, a kollagén képződésében is szerepet játszik, valamint nagy szerepe van az érfalak védelmében, a vasfelszívódás elősegítésében, segít a betegségek elleni védekezésben.
- Magnézium: Az alacsony zöldség, illetve teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása elégtelen magnéziumbevitelhez vezethet, ugyanis éppen a zöld leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék azok, amelyek sok magnéziumot tartalmaznak, azonban a finomított gabonafélék jóval kevesebbet tartalmaznak belőle. A szervezetünkben betöltött szerepét tekintve a magnézium részt vesz többek között a zsír és szénhidrát anyagcserében. Kutatások rávilágítottak arra, hogy összefüggés lehet az elégtelen magnéziumbevitel és a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, vagy a migrén kialakulása között.
- Króm: A króm egy olyan mikrotápanyag, amely többek között az inzulinérzékenység növelésében segít. Élelmiszereink krómtartalma nagyban függ a talaj állapotától és a feldolgozás módjától, természetes forrásai többek között a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, különböző zöldségfélék, a tojás és a húsok. Fontos tudni, hogy az egyszerű cukrokban gazdag étrend hatására növekedhet a vizelettel kiválasztott krómmennyiség, ilyen táplálkozás mellett tehát érdemes pótolni. 2-es típusú cukorbetegnek, inzulinrezisztenciával küzdőknek, illetve fogyókúra esetén is megfontolható a pótlása.
- Szelén: Jó tudni, hogy a talaj szeléntartalma nagyban meghatározza, hogy mennyi található ebből a tápanyagból a különböző növényekben. Azonban elmondható, hogy a fokhagymában, a káposztafélékben, a gabonafélékben, magvakban megtalálható ez a tápanyag. A szelén szintje a szervezetben befolyásolhatja az immunitást, hiányát összefüggésbe hozzák a krónikus gyulladásokkal és a meggyengült immunrendszerrel.
