Az Ízületőr Program gyógytornászainak állásfoglalása
Sokat olvashattunk mostanában a gyors fogyást ígérő „törölköző-diétáról”, ami állítólag rossz testtartásunkat korrigálva fogyókúra és megerőltető mozgás nélkül csökkenti hasi zsírpárnáinkat. A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága által életre hívott Ízületőr Program gyógytornászai nagyobb körültekintést kérnek a „diéta” alkalmazóitól, hiszen akár húzódás, görcs, ideg-, vagy porckorong becsípődés is lehet a vége. Helyes testtartásban hasunk ugyan valóban laposabbnak tűnik, de a zsír csak dinamikus, nagy izomcsoportokat igénybevevő aktivitással „égethető el”.
Felgyorsult mindennapjainkban szeretnénk gyors, olcsó és látványos megoldást az ideális alak eléréséhez, azonban a szervezetünkben zajló élettani folyamatokat nem hagyhatjuk figyelmen kívül, így a fogyáshoz szükséges alapvető tényeket sem. A szénhidrát felhasználásáról a zsír „égetésére” való áttérés feltétele a dinamikus, nagyobb izomcsoportokat igénybe vevő aktivitás. Ez a nagy izomcsoportok hosszantartó (min. 35-40 perces) alacsony vagy közepes intenzitású edzését jelenti a pulzusszám mérsékelt emelkedésével. Ez a típusú edzés csökkenti a szívbetegségek rizikófaktorait, növeli az állóképességet és a vitalitást és segít az ideális testsúly elérésében és megtartásában.
„Törölköző-diéta”
A „törölköző-diétát” kitaláló japán orvos szerint a hasi elhízás oka a rossz testtartás, melyet egy egyszerű gyakorlattal korrigálni lehet. Hanyattfekvésben, derekunk alatt összetekert törölközővel, kezünket, lábunkat meghatározott pozícióban tartva napi két-három alkalommal eltöltünk 5 percet és már néhány alkalom után érezhetjük is a kívánt hatást.
Mi is történik eközben a gerincünkkel?
A gerinc komplex funkciójának alapja az összetett struktúra: 33-35 csigolya, 23 porckorong, kisizületek, szalagok és izmok. Minden csigolyánk 2-2 kisizülettel kapcsolódik a felette és alatta levő csigolyához. Gerincünk, törzsünk tengelye, testünk egyik alappillére. Mechanikai tulajdonságainak köszönhetően egyszerre rugalmas és stabil, alkalmazkodóképessége pedig rendkívüli. A mozgásszegény életmód és a helytelen terhelés következtében felborulhat a testtartásért felelős izmok egyensúlya, és bizonyítottan nő a tartáshibák előfordulásának száma.
A „törölköző-diéta” által kívánt testtartás a gerinc és a medence mellett a nyaki gerinc és a vállízület teljes mozgástartományát megkívánja. Az ülő életmódnak, az állandó előrehajolt testpozíciónak (pl. TV nézés, számítógép-, telefonhasználat stb.), az életkor növekedésével vagy betegségnek (pl. gerincsérv, gerincferdülés) köszönhetően a gerinc hátrahajlásának képessége gyorsan csökken.
A „törölköző-diéta” során felvett testhelyzet maximális hátrahajlást és ennek megtartását kívánja a teljes gerinctől, amely könnyen eredményezheti a nyakizmok, hátizmok görcsölését, meghúzódását, a vállak túlterhelését és a nyak valamint a derék becsípődését. A törölközőnek és a karok helyzetének köszönhetően az ágyéki gerinc maximálisan homorított helyzetben van, ami a gerinc struktúrájának ismeretében azt jelenti, hogy a csigolyák közötti kisizületek maximálisan összezárt helyzetben vannak, azaz a legkisebb az itt kilépő idegeknek a helye, tehát nagyon könnyen jöhet létre becsípődés.
Veszélyek, avagy mire figyeljünk
A „törölköző-diéta” során a kívánt pozíció eléréséhez, ha ülő helyzetből engedjük magunkat le hátra fekvésbe, akkor a mozdulat közben rendkívül nagy nyíróerő hat a derekunkra, amely szintén ideg- vagy porckorong becsípődéshez, derékfájdalom kialakulásához vezethet. Hasonló elvek alapján a több perces fekvő helyzetből való helytelen felkelés a porckorongokban extrémen fokozódó nyomást eredményez. A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága mindenkit kellő óvatosságra int a „törölköző-diéta” végzésekor; derék-, nyak vagy hátfájdalom, gerincferdülés, csípőműtét vagy gerincműtét után, alsó vagy felső végtagi kisugárzó fájdalom, ízületi kopás, idegbecsípődés vagy porckorongsérv esetén vagy szédüléses és vérnyomásbeli problémák esetén feltétlenül konzultáljon gyógytornásszal vagy orvossal a „törölköző-diéta” veszélyeiről.
Hatásos, vagy sem?
A „törölköző-diéta” realitása annyiban fellelhető, hogy az utolsó borda és a medence közötti távolság növekszik – vagyis helyes testtartás során – a hasi zsírpárnák vizuálisan kisebbnek tűnnek, hiszen egyenesen állunk, amely akár a testmagasság 1-2 cm-es növekedését is eredményezheti. Ha kipróbáljuk az ellenkezőjét és hanyag testtartásban állunk, akkor a hasunk előredomborodik, tehát „megnőnek” a hasi zsírpárnák. Összességében a testtartás normalizálásával a minimális hasi esztétikai hibák „eltüntethetők”, amelynek feltétele a megfelelő erősségű hát- és hasizom kialakítása. A sikeres testsúlycsökkentéshez azonban rendszeres, a nagy izomcsoportokat is átmozgató, dinamikus hosszabb időtartamú mozgás szükséges.
Mi a sikeres fogyás titka?
A sikeres testsúlycsökkentés titka a diéta megtartása és a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás. Mérsékeltnek nevezzük a fizikai intenzitás aktivitását, ha a légzésszám és pulzusszám emelkedik, de mozgás közben beszélgetni még tudunk, énekelni azonban már nem.
Hetente legfeljebb 0,6 kg súlyvesztés ajánlott.
Mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás lehet dinamikus séta (kb. 4-5 km/h), úszás, aquaterápia, kerékpározás, ha 16 km/h-nál kisebb a sebesség, kertészkedés, vagy akár a takarítás.
Néhány mozgás energiafelhasználása, ha hetenként 2000 kcal-t szeretnénk égetni:
• futás: 34-36 km
• séta: 38-40 km
• kerékpározás: 70 km
• tánc: 6 óra
Minden edzés bemelegítéssel kezdődjön, a tréning végén fokozatosan csökkentsük az intenzitást és ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem. Porcaink állapotának megőrzése érdekében pedig használjuk kúraszerűen a patikákban kapható glükózamint és kondroitint tartalmazó porcépítő készítményeket!
Az Ízületőr Program a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának (MGYFT) lakossági edukációs programja, mely igyekszik felhívni a figyelmet a porcok és ízületek egészségének fontosságára. A Program szóvivője Monek Bernadett, az ORFI vezető gyógytornásza, a Semmelweis Egyetem Egészségügyi Egészségtudományi Karának oktatója. www.izuletor.hu
